Siamo arrivati ai primi d’agosto di questa estate veramente calda, dicono tra le più calde di sempre.
Con queste temperature è veramente un miracolo riuscire a correre e a farlo pure bene. Io il miracolo non l’ho manco cercato e – quindi – la terza settimana del programma per CorriColonna l’ho completamente saltata.
Sono stato in vacanza in Liguria dai parenti miei e di Roberta e faceva troppo caldo per correre e così abbiamo camminato molto per i sentieri e le strade di Portofino e Genova. Inutile dire quanto siano belli quei paesaggi e alla fine la vacanza deve essere veramente relax, anche dalla corsa.
Un elemento che mi ha pure fatto stare lontano dalla corsa è stata la mancanza di un percorso valido nella cittadina di Rapallo dove ho dormito. Il paese è molto bello ma racchiuso tra monti e mare con una piccola passeggiata. E così non avevo possibilità di correre semplicemente uscendo da casa ma avrei dovuto prendere la macchina e spostarmi verso Santa Margherita.
Quando andate in vacanza fate anche caso ai percorsi per correre, se ci sono ciclabili e altre possibilità di poter correre in sicurezza.Tenuto conto del caldo di quei giorni e della necessità, comunque, di riposare corpo e spirito, tutto sommato è stato utile non allenarmi.
Ritornato a casa, la settimana scorsa sono riuscito a correre i 3 allenamenti previsti, anche se ho fatto solo 5 km a seduta ed una l’ho svolta facendo 7 variazioni da 1 minuto con recupero di 1 minuto.
Le tabelle che vi ho inviato vanno seguite come traccia, non serve che siano prese alla lettera, occorre adattarle al proprio stato di forma. Avere un programma da seguire serve ad avere uno stimolo, un impegno ma serve soprattutto per capire la metodica da adottare.
Occorre sempre alternare una corsa lenta, che magari si finisce con dei minuti di corsa media, con una seduta più impegnativa che può essere una variazione, una seduta di ripetute oppure di fartlek.
L’importante è l’equilibrio tra le varie sedute, mai fare due allenamenti di ripetute di seguito oppure ripetere lo stesso allenamento precedente, salvo ovviamente le sedute di corsa lenta.
Bisogna abituarsi a fare sempre un piccolo riscaldamento composto da corsetta leggera e stretching prima di fare l’allenamento vero e proprio. Terminare l’allenamento con piccoli allunghi leggeri di 50/60 metri non fa mai male.
Controllate la postura durante la corsa, la testa alta, non guardatevi i piedi e rilassate le spalle. Tirate ogni tanto giù le braccia, tanto mentre correte ritornano su da sole. Lavorate con tutte le gambe e non solo coi quadricipiti, controllate l’appoggio del piede in terra e curate la fase di stacco facendo fare una piccola rotazione del piede in modo da aiutarvi nella spinta. Alleggerite le gambe lavorando anche con gli addominali che sollevano il busto e fanno respirare le gambe stesse.
Siamo così arrivati ad un terzo di preparazione per correre il 24 settembre la CorriColonna, la strada è ancora lunga ma presto arriverà il fresco, o meglio, il meno caldo e le prestazioni miglioreranno. Nelle prossime settimane inseriamo un piccolo potenziamento attraverso ripetute brevi e medie in salita e della corsa lenta su percorsi collinari. Per noi amatori è molto importante allenare la forza perché con l’avanzare dell’età è la prima caratteristica fisica che scade. Ovviamente la forza è relativa per ognuno di noi, come riferimento si può controllare la propria sensazione di stare bene sulle gambe, di avere un minimo di stacco dal terreno e di sentire che si sta governando il corpo e non il contrario.
Per quanto riguarda l’organizzazione del CorriColonna siamo in pausa, ma dopo ferragosto si comincia e ognuno di voi dovrà fare la sua parte invitando gli amici a partecipare sia alla competitiva che alla non competitiva.
A questo punto buone vacanze a chi parte e buona permanenza a chi resta, entrambi le tabelle le avete e non vi resta che correre.
Per chi ci legge e non fa parte del gruppo della Running Evolution e vorrebbe avere qualche consiglio, una tabella o altro, sempre a titolo gratuito, può scrivermi a asdrunningevolution@gmail.com oppure wahtsappare al 3425151909.
Buona strada a tutti