Il fartlek

Il fartlek fu ideato oltre 80 anni fa da un allenatore svedese, Gosta Holmer, medaglia di bronzo nel decathlon alle Olimpiadi del 1912. In svedese, la parola fartlek significa “gioco di velocità” ed in origine l’atleta aumentava o diminuiva l’impegno sulla base delle sensazioni e della sua minima/massima espressione tecnica.

Oggi quando si parla di fartlek si intende una corsa continua e con un’intensità dello sforzo non costante. Le variazioni possono essere dettate dalle caratteristiche del tracciato (salite o discese) ma in genere sono effettuate secondo uno schema stabilito prima dell’allenamento.

Il fartlek può rivelarsi un efficace sostituto delle ripetute ed ha anche effetti fisiologici assai simili. Ce ne sono vari tipi, ma in linea di massima distinguiamo : il fartlek con lunghe variazioni di ritmo e il fartlek con brevi variazioni di ritmo.

 

Il fartlek con lunghe variazioni di ritmo

Durata:  I tratti veloci variano da alcuni minuti oppure dai 500m fino a pochi chilometri. La durata complessiva, recuperi compresi, va da poche ad alcune decine di minuti di corsa senza interruzioni, distribuendo equamente le frazioni rapide e quelle lente, di recupero attivo.

Andatura:  Sui tratti più veloci, è simile a quella tenuta su una gara da 5000 o 10000 metri, ed il recupero indicativamente alla velocità della corsa lenta.  Un esempio di seduta può essere : dopo almeno 20 minuti di lento (riscaldamento), si corrono 5 o più tratti di 3 minuti a una velocità attorno a quella di SAN (soglia anarobica), intervallati da 3 minuti al ritmo del “lento”.  Frequenza Cardiaca (FC)  tra 85% e 94% di quella massima e nei recuperi sotto il 75% FCmax.

Dosaggio settimanale: una o (raramente) due volte la settimana.