Le Salite

Nella corsa in salita, in ogni fase di spinta è necessario estrinsecare una maggiore quantità di forza rispetto a quella utilizzata in piano con una pari spesa energetica. In tal modo, cambia la percentuale dei diversi tipi di fibre che lavorano nei muscoli interessati.  Infatti, se è richiesto un basso livello di forza per eseguire un certo movimento, intervengono solo fibre lente; via via che è esercitata una forza maggiore, si attiva un numero sempre maggiore di fibre veloci. Ciò è utile soprattutto per il tratto finale delle gare lunghe, quando, essendo ormai fuori uso molte fibre lente, può tornare utile ricorrere alle fibre veloci e averle allenate alla capacità di utilizzare l’ossigeno.

Le salite lunghe

Si tratta di uno strumento utile a tutti i tipi di corridori, ma particolarmente ai maratoneti ben allenati.

DISTANZA: è di solito compresa fra i 6 e i 10 chilometri, con pendenza del 3-6%.

INTENSITA’: l’intensità è simile a quella del corto veloce, vale a dire con una frequenza cardiaca fra l’82% e il 95% di quella massima.  La respirazione avvertita è piuttosto impegnata.

INDICAZIONI: le salite lunghe permettono un aumento del numero e del volume mitocondriale in molte fibre veloci, che riusciranno così ad utilizzare una maggiore quantità di ossigeno al minuto quando saranno impegnate nell’ultima parte di una gara, anche lunga. Sono indicate soprattutto per i corridori che nelle gare denotano un vistoso calo nel finale.

DOSAGGIO SETTIMANALE: vanno utilizzate, in alternativa al corto veloce, una volta alla settimana, fino a circa 6 settimane prima della gara che si sta preparando.