Le salite medie

Questo mezzo di allenamento può essere utilizzato con maggiore facilità da quei corridori che hanno già lavorato per lunghi periodi con le analoghe ripetute in piano, quelle per la potenza aerobica, e può essere utile a chi vuole migliorare la velocità di soglia anaerobica, in paricolare per chi nel tratto finale di una gara ha un sensibile peggioramento della prestazione.

La pendenza ideale per delle salite medie dovrebbe essere compresa fra il 5% e l’8% .

Durata: di solito da 2 a 6 minuti

Intensità: così come per le ripetute in piano per la potenza aerobica (1000-3000 metri), la velocità deve essere tale da portare alla produzione di piccole quantità di acido lattico. L’impegno quindi deve essere simile a quello che si avverte durante ripetute in piano di egual durata.

Frequenza cardiaca: in genere, la frequenza cardiaca perché si consideri un lavoro efficace, deve essere superiore all’85% di quella massima, talvolta superando anche il 95%, quando si corrono prove di 2-3 minuti.

Intervallo (o recupero): spesso si fa corrispondere l’intervallo per il recupero al tempo necessario per tornare alla partenza.

Dosaggio settimanale: al massimo una volta alla settimana, in periodi perlopiù lontani dalle competizioni più importanti.

 

Le salite brevi

Le salite di alcune decine di metri con una pendenza abbastanza accentuata (anche 15-20% ), a mio parere, costituiscono un mezzo molto valido per migliorare la gittata cardiaca, vale a dire un miglioramento del cuore nel pompare sangue.

Durata:  circa 10-15 secondi

Andatura: ciascuna salita deve essere corsa ad una velocità vicina a quella più elevata di cui si è capaci.

Frequenza cardiaca:  non si fa riferimento in maniera specifica ad un valore di frequenza cardiaca, poiché l’obiettivo qui è di correre il più velocemente possibile; comunque durante la prova si raggiungeranno facilmente valori superiori al 90% della FCmax e nel recupero si scende al 60/65%.

Intervallo:  per recuperare si torna alla base di ripartenza della salita, ma se si avverte che la muscolatura è ancora troppo pesante, l’intervallo può essere aumentato rispetto a quello consigliato.

Dosaggio settimanale:  questo lavoro va cominciato lontano dalle gare importanti (meglio inserirlo 5-6 mesi prima) e va compiuto una volta alla settimana, o anche due, se si fanno almeno cinque sedute settimanali di allenamento e si è carenti sul piano della potenza aerobica centrale.