Si tratta di allenamenti in cui si compie una distanza sempre uguale alcune o varie volte di seguito, lasciando una fase di recupero fra una ripetizione e l’altra. In questo intervallo, gli atleti delle distanze lunghe tendono a correre, sia pure ad andatura sensibilmente inferiore ai tratti più veloci: in tal senso questi lavori somigliano ad alcuni tipi di fartlek.

Le ripetute per la potenza aerobica

Eseguite ad una velocità prossima a quella della velocità anaerobica, costituiscono un allenamento molto importante per tutti i corridori dal mezzofondo al fondo. Queste ripetute sono il mezzo più tipico per indurre un maggior consumo di ossigeno da parte dei muscoli, ma sono utili anche per aumentare la capacità del cuore di “pompare”  sangue. In sostanza, eseguendo questo tipo di ripetute (o anche il corto veloce) si migliora la velocità di soglia anaerobica.

Altri due vantaggi consistono nel riscontrare un miglioramento della tecnica di corsa e di abituare i muscoli a limitare la produzione di acido lattico alle basse andature ed un incremento del suo smaltimento. Fra una ripetuta e l’altra NON deve essere fatto riposo completo: è preferibile recuperare correndo (recupero attivo)  ad un’andatura piuttosto lenta, in modo da abituare i muscoli a “mangiare” il lattato prodotto nella ripetuta.

Durata: di solito si utilizzano i 1000, i 2000 e i 3000 metri, essendo partiti dapprima con distanze fra i 500 ed gli 800 metri. Il chilometraggio totale (recuperi esclusi) al quale ovviamente si arriva con la giusta progressione, può essere anche di 12-15 km strutturato ad esempio con 15 volte i 1000m oppure 5 volte i 3000m.

Durata dell’intervallo:  sempre fatto di corsa, i primi tempi può superare la durata della ripetuta, poi deve arrivare a non superare la metà della durata della ripetuta + 2 minuti (può scendere fino alla metà + 1minuto negli atleti meglio allenati).

Andatura: qui il dato è piuttosto soggettivo, in genere i 1000m si corrono ad un’andatura più veloce di 5”-7” /km rispetto alla VR (media in una recente gara sui 10 km ); i 2000 ad un’andatura fra i 3”-5” /km rispetto alla VR;  i 3000m alla VR o 1-2 secondi /km più lenta.

Dosaggio settimanale:  di solito si effettua una sola seduta settimanale; nel caso di corridori di buon livello e che effettuano almeno 5 sedute settimanali di corsa, questo tipo di esercizio può essere programmato per due volte la settimana.