Il nostro organismo ha costantemente bisogno di energia per consentire, ad ogni singola cellula, di svolgere migliaia di reazioni biochimiche. L’energia necessaria per assolvere alle funzioni vitali costituisce il cosiddetto “metabolismo basale”. La fonte energetica viene ricavata da una molecola, l’ATP (adenosin-tri-fosfato), che deriva dal cibo di cui ci nutriamo.
Come per una macchina da corsa, che per ottenere elevate prestazioni ha bisogno di molto carburante di ottima qualità, per l’atleta una corretta alimentazione ed una adeguata idratazione sono di fondamentale importanza al fine di ottenere una performance sportiva adeguata alle proprie possibilità.
Per migliorare le proprie prestazioni, occorre innanzitutto seguire con intelligenza ed attenzione i programmi di allenamento dettati dagli allenatori, cercando di correggere i propri errori migliorando l’esecuzione dei gesti atletici e mantenendo il proprio “motore” in perfette condizioni fornendo una sufficiente quantità di alimenti di ottima qualità.
Per poter essere trasformati in energia, gli alimenti devono essere digeriti e poi assimilati. Tale lavoro richiede anch’esso un dispendio energetico che è tanto maggiore quanto più lenta è la digestione dell’alimento.
In un regime nutrizionale corretto non è importante la quantità di alimenti assunti in ogni pasto, ma la qualità e la modalità di assunzione. L’atleta ha un elevato dispendio energetico al quale deve far fronte con una maggiore assunzione di cibo con una corretta nutrizione, evitando l’utilizzo delle proprie riserve energetiche date dalle riserve di glicogeno muscolare in prima battuta, dal muscolo e dai depositi adiposi per ultimi, per tale motivo è assolutamente controindicato saltare i pasti o fare digiuni protratti.
Partendo da uno schema base di alimentazione generica è possibile costruire una alimentazione specifica per gli sport di resistenza in cui prevale l’utilizzo di depositi di grasso e di zuccheri, dove l’energia utilizzata deriva dal glicogeno.
L’alimentazione pre-gara non deve avere lo scopo di fornire l’energia necessaria allo svolgimento della gara; questa viene fornita dal pasto consumato nelle 8/9 ore precedenti (la cena per le gare svolte al mattino) ma ha la funzione di mantenere il livello di glicemia nel sangue a livelli ottimali per l’intera durata della gara ed evitare quindi ipoglicemie con l’insorgere precoce della fatica. Il pasto antecedente l’impegno agonistico dovrà essere consumato circa 3 ore prima seguendo uno schema alimentare generico del tipo:
- verdure come primo piatto con pane integrale seguite da un secondo piatto di pasta integrale o con riso con olio e parmigiano grattato con moderazione o pomodoro, poco tempo prima della gara si può consumare frutta o centrifugati di frutta, senza aggiunta di zucchero semplice.
L’alimentazione post-gara dovrà essere consumata non prima di 2 ore dal termine della gara in modo tale che l’apparato digerente riprenda le sue fisiologiche funzioni. Il pasto, prevalentemente proteico, seguirà le regole generali di modalità di assunzione. Le proteine per la loro funzione plastica hanno lo scopo di ripristinare eventuali alterazioni o perdite di sostanze avvenute durante la gara e un riequilibrio del rapporto glicemia-insulina.
Ci sono alcune gare di lunga durata, come la maratona o la 100 km, che necessitano di apporti nutrizionali durante il loro svolgimento. È importante nutrire l’atleta con alimenti che per le loro qualità mantengano costante la glicemia e non influiscano sulla digestione, in quanto gran parte del sangue deve essere veicolata verso i muscoli, per permetterne il lavoro. Le barrette energetiche senza zucchero ad alto contenuto di carboidrati come le malto-destrine, sono consigliabili per assolvere al loro compito nutrizionale, così come è consigliabile l’assunzione di frutta (fruttosio).