Mira a migliorare la gettata cardiaca, vale a dire la quantità di sangue che il cuore riesce a pompare al minuto.

Durata:  varia da poche ad alcune decine di minuti.

Andatura:  Quando i tratti più faticosi sono corsi in piano, sì può avere come riferimento la velocità anaerobica massima; quando sono effettuati in salite di alcune o varie decine di metri, l’impegno deve essere molto vicino a quello massimo.  Un esempio di seduta può essere :  dopo 10 min iniziali all’andatura del lento e altri 10 min al ritmo del medio, si corrono 5-6 tratti di 30”in piano ad una velocità molto prossima a quella massima, intervallati a tratti di corsa al ritmo del lento. Finita la serie si corre altri 10 min al ritmo del lento e si ripetono le 5-6 frazioni.  FC : tra 85% e 100% dell’ FCmax.

Dosaggio settimanale: Sì può utilizzare questo esercizio una volta a settimana;  se si fanno cinque allenamenti a settimana o più, se ne possono impiegare due per questo esercizio ripetuto a qualche giorno di distanza l’uno dall’altro.