CORRICOLONNA News

DEEP TRAINING #3

by Francesco Mariano Bosco

Il progressivo

Il progressivo lungo

Con progressivo si intende un lavoro di corsa continua a una velocità non uniforme, che aumenta gradualmente.

Durata:  di solito è di alcune decine di minuti; si possono fare, per esempio, da 20 a 40 minuti (o anche oltre) di ‘lento’ + 20 minuti di ‘medio’( del quale parleremo nelle prossime settimane ) + 10-20 minuti di ‘corto veloce’ ( se ne parlerà nelle prossime settimane).

Andatura: i diversi tratti sono spesso corsi al ritmo del ‘lento’, del ‘medio’ e del ‘corto veloce’.

Frequenza cardiaca: la frequenza cardiaca è quella che si ha rispettivamente nel ‘lento’ (55-70% di quella massima (FCmax ) ), nel ‘medio’ (75-82% FC max) e nel ‘corto veloce’ (84-94% FCmax);  la respirazione passa da facile a leggermente impegnata a imegnata.

Effetti: migliora innanzitutto la sensibilità a diversi ritmi. Inoltre, permette di abituare i muscoli a lavorare con le fibre lente o anche ‘rosse’ fino a quando non si cambia passo nei vari steps richiamando il lavoro delle fibre veloci o ‘pallide’ per allenarle a lavorare di più grazie ad un’accelerazione del ricambio delle fibre.  In modo tale, nel tratto finale di una gara, l’accantonamento delle fibre lente svuotate del glicogeno, implicherà l’intervento di un numero maggiore di fibre veloci in grado di consumare più ossigeno.

Dosaggio settimanale: In genere, mai più di una volta la settimana.

Il Progressivo intermedio

Giacché il progressivo lungo è un allenamento ideale per il corridore di mezza maratona e maratona, per il corridore chi punta soprattutto alle gare da 10 km è senz’altro più utile il progressivo  intermedio, che ha queste caratteristiche :

  • una prima frazione di ad es.  4km corsa all’andatura del ‘corto veloce’;
  • una intermedia di circa 2 km che può essere corsa a un ritmo più veloce di circa 15”/km rispetto alla precedente;
  • una finale, solitamente 1000 metri, corsa al massimo dell’impegno.

Durata:  7 km, su strada, sterrato o pista.

Andatura: le andature sulle tre frazioni possono essere aggiustate tenendo conto di come si è corso il km finale l’ultima volta che si è eseguito un progressivo intermedio: in base a quel tempo si imposta l’andatura sulla seconda delle tre frazioni aggiungendo 12 secondi per chi corre i 10000 in 34 minuti o meno,  16 secondi per chi corre i 10000 da 34 a 40 minuti e 20 secondi per chi corre i 10000 dai 40 minuti in su.

Frequenza cardiaca: Nel primo tratto è simile a quella del ‘corto veloce’ (84-94% FCmax) , nel secondo sale di qualche battito (94-96% FCmax ) e nel terzo arriva molto vicino al 100%

Dosaggio settimanale: non più di una volta la settimana.

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